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プロテインPeaの美味しいお召し上がり方|タンパク質をあきらめない!!

肉が苦手、野菜が好き、
そんな方でも大丈夫!
いつもの食事にプラスするだけで、
手軽においしく栄養強化ができちゃいます!

プロテインレシピのコツ

味の個性が強いプロテインは、
濃い個性をもつ食材と組み合わせるのがコツです。
そこで、本レシピに使う材料は、置き換えず、
その材料でつくられることをおすすめします。

ベースとなるタンパク質を効率よく摂取したいすべての方へ|プロテインPea【450g入り】
定価(税込) 5,400円

〈レシピ監修〉
管理栄養士
大柳 珠美

エンドウ豆そのままの味が活きていると、少し飲みにくいという方もいらっしゃるかもしれません。そこでおすすめは料理にプラスオンです。
自然な味そのままだからこそ、食材と上手に組み合わせれば、美味しく馴染みます。
とくに、カレー粉、マスタード、ココア、抹茶、まいたけなど、風味や苦味、旨味をもつ香辛料や食材と合わせると、エンドウ豆の味わいがまろやかにマッチします。
がっつりお肉が食べられなくても大丈夫!野菜や飲料にさっとプラスするだけで、毎日、毎食、手間なく、おいしく、タンパク質が摂取できるなんて!
キッチンになくてはならない一押しアイテムのひとつです!

ドレッシング

野菜好きほど、タンパク質が苦手な傾向があります。
ならば、好きな野菜を食べながら、タンパク質摂取ができればOKにしましょう!

手作りドレッシングの良さは、
オリーブオイル(オレイン酸で抗酸化)
アマニオイル(αリノレン酸で抗炎症)
MCTオイル(中鎖脂肪酸で速攻エネルギー)など
欲しい栄養効果にあわせてカスタマイズできること。

酸味は、酢のほかに、国産レモン、かぼす、ゆずなど、
季節の柑橘の香りと酸味も、その時々で楽しめ、飽きません。

味付けは、ミネラル豊富な藻塩のほか、塩麹、しょうゆ、みそなど好みや地元の蔵の発酵食品を活用して、毎日のサラダでタンパク質を強化しながら腸内環境も整えましょう。

★作って5分以上、そのままにしておくと、プロテインが下に沈むので、混ぜながら、サラダやお肉にかけて、和えながらいただきましょう。

ごまの風味とつぶつぶ感を楽しんで「ごまドレッシング」

材料(1食分)
  • 「プロテインPea」:大さじ 1/2
  • 酢:大さじ 1
  • オリーブ油:大さじ 1/2
  • 白だし:大さじ 1/2
  • いりごま:大さじ 1/2
作り方

材料をまぜるだけ。

さわやかな辛味があと引く美味しさ「ゆずこしょうドレッシング」

材料(1食分)
  • 「プロテインPea」:大さじ 1/2
  • 酢:大さじ 1
  • オリーブ油:大さじ 1/2
  • 水:大さじ 1
  • ゆずこしょう:小さじ 1弱
作り方

材料をまぜるだけ。

肉のソテーにも好相性「粒マスタードドレッシング」

材料(1食分)
  • 「プロテインPea」:大さじ 1/2
  • 酢:大さじ 1
  • オリーブ油:大さじ 1/2
  • 白だし:大さじ 1/2
  • 粒マスタード:小さじ 1
作り方

材料をまぜるだけ。

スムージー

朝食の大切さはわかっていても、朝はどうも苦手、食欲もいまいち、、
ならば、まぜるだけのスムージーで簡単においしく栄養チャージしましょう!

スムージーは、牛乳にかわる豆乳や豆乳ヨーグルト、アーモンドミルク、ライスミルクなどカゼインフリーの代替食品に、スーパーフードで味と栄養にバリエーションをつけましょう。

無農薬抹茶のカテキンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用、殺菌作用、抗ガン作用、高血圧低下作用、血糖上昇抑制作用などの多くの生理作用が報告されています。

肥満がなくエネルギーが必要な方や、運動で筋肉アップを図りたい方は、あえて、冷凍のベリーで適度な糖質とベリーがもつアントシアニンの効能も取り入れましょう。
アントシアニンは、視力改善作用のほか、活性酸素の生成を抑制するはたらきも報告されています。

とろみづけには、スーパーフード「チアシード」がおすすめ。
ねっとり、好みのとろみ加減に、量を調整できます。

★ 無調整豆乳はスーパー、コンビニでも手に入りやすいのが魅力です。

★ アーモンドミルクは、砂糖不使用、添加物なしは、スーパー、コンビニでは手に入りにくいですが、みつけたらゲットして味の違いを楽しんで。

抹茶の苦味と風味でシャキッと1日をスタート「抹茶のスムージー」

材料(1食分)
  • 「プロテインPea」:大さじ 1
  • 豆乳ヨーグルト:100g
  • 抹茶:小さじ 1
  • 「ラカントS(液状)」:大さじ 2
  • 氷:1〜2個
  • チアシード:大さじ 1
  • 水:大さじ 2
作り方

をあらかじめ、ふやかしておく。

ミキサーやブレンダーに、と材料を入れ、ミキシング

ベリーの甘みと酸味でさわやかに1日をスタート「ベリーのスムージー」

材料(1食分)
  • 「プロテインPea」:大さじ 1
  • 無調整豆乳:200cc
  • 冷凍ミックスベリー:50g
  • 「ラカントS(液状)」:大さじ 2
  • 氷:1〜2個
  • チアシード:大さじ 1
  • 水:大さじ 2
作り方

をあらかじめ、ふやかしておく。

ミキサーやブレンダーに、と材料を入れ、ミキシング

たまご料理

たまごの栄養価はわかっていても、1度に何個も食べられない、、、
ならば、プロテインパウダーでおいしく栄養アップ。

プロテインは、60度以上の高温にさらさないことが、品質の安定には理想的です。
そこで、おすすめの卵をつかった加熱料理が、スクランブルエッグです。
たまご焼きやオムレツと違って。フライパンを温めておけば、卵液を流し込んで固めるまで、1分足らず。
固めないやわらか仕上げが醍醐味のスクランブルエッグにプロテインは好相性なのです。

スクランブルエッグの具は、プロテインの香りとマッチするまいたけがおすすめ。
まいたけ(舞茸)を含むサルノコシカケ科の茸には、血圧・血糖を下げる効果があり、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立つとされています。
さらに、まいたけ(舞茸)に多く含まれるエルゴステロールは、カルシウムの吸収を助け、骨や筋肉を丈夫してくれる成分です。

まいたけなどのキノコ類は、野菜と違って、季節や気象条件による品薄や高騰の心配がなく、年中、安価で手に入るのも魅力です。

刻んだまいたけと卵液を混ぜたら焼くだけの1分レシピ「まいたけのスクランブルエッグ」

材料(1食分)
  • 「プロテインpea」:大さじ 1
  • 溶き卵:1個分
  • まいたけ(粗みじん切り):1/2パック(50g)
  • 塩、こしょう:適量
  • バター:5g
  • 野菜:適宜
作り方

フライパンを熱し、バターを入れて馴染ませたら、を流し込み、全体を大きくかき混ぜ、器に盛り付ける。季節の好みの野菜を添える。

カレー料理

市販のカレールーは、小麦粉や酸化油脂がたっぷり、、
ならば、カレー粉とプロテインでおいしくルーづくり!

プロテインは、60度以上の高温にさらさないことが、品質の安定には理想的です。
そこで、カレーをまず先に完成させ、最後に、プロテイン投入が基本ルールとなります。

キーマカレーなら、プロテインで十分、しっとりまとまりますが、えのきだけのみじん切りなど茸から出る粘りと旨味を活用するのもおすすめ。

ココナッツミルクでスープカレーもおすすめです。
ココナッツに含まれるカプリル酸、ラウリン酸には抗菌作用があります。
プロテインを入れることで、サラサラとしたスープカレーに、しっとり濃度も足すことができます。

カレーに使うスパイスは、ニンニク、生姜、こしょう、唐辛子、クミン、ターメリックなどがありますが、これらのスパイスは、抗菌殺菌作用や解毒作用があるので、カンジタ菌対策にもカレーはおすすめのメニューです。

白米の代わりに、カリフラワーライスを添えましょう。
カリフラワーライスとはその名の通り、カリフラワーをごはん(白米)代わりにした、NYで人気の、糖質制限中の代替ライスです。
カリフラワーは、ビタミンCのほか、イソチオシアネートの効果も得られ、強い殺菌作用と活性酸素除去(抗酸化)作用が期待されています。

カリフラワーライスがまるでごはんのようにキーマカレーとマッチ「キーマカレー カリフラワーライス添え」

材料(1食分)
  • 鶏むねひき肉:100g
  • しょうが(すりおろし):5g
  • にんにく(みじん切り):2g
  • 玉ねぎ(みじん切り):30g
  • えのきだけ(みじん切り):30g
  • オリーブ油:大さじ1/2
  • コンソメ:5g
  • 塩:少々
  • カリフラワー:100g
  • 「プロテインPea」:大さじ 1/2〜1
  • 一味唐辛子:適量
  • レッドキャベツの酢漬け:適量
作り方

とりむねひき肉は、水洗いし、ぬめりと臭いをとって、ざるにあげてラップをし、冷蔵庫で半日ほど、水気をきっておく。

カリフラワーはフードプロセッサーでみじん切りにし、熱湯に入れて10秒ほどでざるにあげ、水気をきっておく。

フライパンを熱し、オリーブ油を入れ、なじませたら、を加えてさっと炒め、を加え、強火〜中火で全体を炒め合わせ、で味つけし、水気がなくなるまで全体を炒め合わせ、一味で好みの辛さに調整したら火を止め、プロテインを加え、全体を合わせる。

器に、のカリフラワーライス、のカレーと、レッドキャベツの酢漬けを添える。

※レッドキャベツの酢漬けは、千切りしたレッドキャベツを清潔なビニール袋に入れて、酢と天然塩で味つけし、もんでおくだけ。レッドキャベツのアントシアニンは抗酸化においしくはたらきます。

亜鉛が豊富なほたて貝のうまみをスパイシーに楽しんで。「ほたてとしめじのココナッツカレー」

材料(1食分)
  • ほたて(ボイル):5個
  • しめじ:60g
  • しょうが(みじん切り):5g
  • にんにく(みじん切り):3g
  • 玉ねぎ(スライス):30g
  • ココナッツオイル:5g
  • カレー粉:大さじ1
  • ココナッツミルク:100cc
  • 水:50cc
  • コンソメ:3g
  • 一味唐辛子:適量
  • 「プロテインPea」:大さじ 1
  • 塩:少々
  • 香菜:適宜
作り方

ほたては、ひもの間のわたを取り除き、さっと水洗いし、キッチンペーパーなどで水気をふきとっておく。しめじは小房に分けておく。

鍋にAを入れて火にかけ、香味野菜の香りがでてきたら、カレー粉を入れ、全体を合わせたら、を加え、沸騰したら弱火にし、しめじに火が通ったら、一味で好みの辛さに整え、火を止め、プロテインパウダーを加え、全体を合わせ、塩で味を整え、器に盛りつける。好みで、香菜をトッピングする。

飲み物

朝食や、ブレイクタイム、就寝前など、ほっと一息つくときの、暖かい飲み物に、さっと入れるだけで、おいしく、手間なく、タンパク質が摂れるとしたら、こんなに素敵なことはありませんね!

カゼインフリーの観点から、牛乳ではなく、スーパーでも手軽に手にはいる、無調整豆乳と、味のバリエーションと抗酸化対策もできるフレーバー食品も、買い置きしておきましょう。

甘みは、血糖を上げたくないときは「ラカントS」に。少量の甘味で済むなら、メープルシュガー、ココナッツシュガー、麹の甘酒など、天然甘味料も適宜、楽しみましょう。

★作って5分以上、そのままにしておくと、プロテインが下に沈むので、作ったら温かいうちに飲みきりましょう。

シナモンの香りと紅茶のコクを豆乳がまろやかにまとめます。「シナモンチャイティー」

材料(1食分)
  • 「プロテインPea」:大さじ 1/2
  • 無調整豆乳:200cc
  • 紅茶(ティーパック):1パック
  • シナモンスティック:1本
作り方

鍋にと、シナモンスティックを2本に折って入れ、弱火ににかけ、沸騰したら1分ほど煮て、紅茶とシナモンスティックを取り出し、火を止め、プロテインを加え、よくかき混ぜ、器に盛りつける。

和の上品な香りと甘さを楽しみながら栄養チャージ。「抹茶の豆乳ラテ」

材料(1食分)
  • 「プロテインPea」:大さじ 1/2
  • 無調整豆乳:200cc
  • 抹茶:小さじ 1/3
作り方

鍋に、抹茶を入れ、無調整豆乳をティースプーン1杯加え、ゴムベラなどで抹茶をペースト状にのばしたら、残りの豆乳を少しずつ、加え、抹茶となじませる。

を弱火にかけ、沸騰したら火を止め、プロテインを加え、よくかき混ぜ、器に盛りつける。